Medlemstidning för Sveriges Ingenjörer
Hem Arbetsliv Ta tag i din gamnacke och ömmande muskler

Ta tag i din gamnacke och ömmande muskler

Har du gamnacke och ömmande muskler? Då är det hög tid att stärka kroppen på jobbet. Och det kan handla om allt från enkla förändringar till övningar som bygger upp styrka. Här är tips från Sveriges Ingenjörers träningsexpert.

Värk i kroppen är vanligt i dag – inte minst för den som har ett stillasittande jobb framför en dator. Det stora problemet för många är framåtroterade axlar och gamnacke.

– Är ryggmusklerna svaga faller huvudet framåt. Huvudet är tungt och då får nacken kämpa. Som en följd av det får man ont i rygg och nacke, säger Henrik Dahlin.

Han är studenthandläggare på Sveriges Ingenjörer men också personlig tränare och van att coacha personer som fått värk av jobbet.

Värken fortplantar sig

Och även om problem med värk börjar i rygg och nacke så kan de fortplanta sig till andra ställen, som höfter och ben. Och då kan det kännas svårare att ta tag i, för var ska man börja?

Henrik Dahlins eget svar är att börja långsamt.

– Om du får ont: börja att stå upp mer på jobbet. Trappa upp successivt. Ta 10–20 minuter i taget och öka sedan. Det aktiverar musklerna i magen och ryggen och gör skillnad.

Ett annat bastips är att ta pauser. Det är lätt att man spänner musklerna när man jobbar och när man tar paus så kan spänningen släppa. Sedan kan man börja aktivera fler muskler: Ryggen, baksida axlar, att bli rakare i kroppen.

Undvik att bli statisk

Grunden för att kroppen ska må bra på jobbet är att inte bli statisk.

– Det är viktigare att variera ställning än att sitta ergonomiskt riktigt. Luta lite åt sidan, sedan åt andra sidan. Luta dig inte fram i en timme, luta dig fram i fem minuter, sedan behöver du byta position. Variera. Det utmanar musklerna och får igång blodcirkulationen.

Också när man står upp är det bra att variera, kanske att stå på ett ben en stund.

Ett problem med att ta itu med värk är att kroppen är komplex och att det ofta är svårt att veta var problemet sitter.

Har man ont i axeln kan det bero på svaga muskler runt skulderbladet. Ont i nacken kan komma av svaga ryggmuskler och ont i höfter och ländrygg kan bero på att sätesmuskeln är spänd eller att baksidorna på låren är olika spända. Dessutom behöver värk i ett knä eller en axel inte sitta i en muskel.

– Man kan behöva att någon påpekar vad man behöver. Men man kan också själv klämma och trycka för att se var det gör ont. En huvudregel är att om det gör ont i en punkt och det du klämmer på är en muskel, då går det att massera eller träna bort.

Bjud på att det ser roligt ut

En rörelse som är bra att göra vid skrivbordet är tåhävningar. Eller att sätta i händerna i skrivbordet och trycka upp kroppen, vilket aktiverar axlarna.

– Och om man har ett gummiband i en låda är det jättebra. Det kan se roligt ut att göra övningar, men det får man bjuda på.

Gummiband finns i olika styrkor, med olika mycket motstånd, så välj ett som passar dig.

– Och gör bara så många som du vet att du kan göra varje dag. Gör hellre 15 repetitioner av en övning varje dag – det tar en halv minut – än att hålla på en timme och så blir det inte av igen.

Det är över huvud taget bra att skynda långsamt. Gör en sak i taget. Går det bra kan du öka successivt.

Henrik Dahlin föreslår sex övningar som är bra vid olika problem:

Centrumdrag som stärker nacke och rygg

Håll bandet framför dig.

Dra ut åt sidorna med raka armar tills bandet vilar mot bröstet.

För alla gummibandsövningar för överkroppen är det viktigt att dra ner axlar och skulderblad. De ska inte åka upp när man rör armarna.

Aktivitetsdrag för att skapa kontroll i skuldran

Sätt bandet runt till exempel ett dörrhandtag. Dra armbågarna så långt bak du kan.

 

 

 

 

 

 

 

 

Axelövning. Sätt bandet under ena foten och dra med rak arm ut åt sidan och upp.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Overhead-rörelser för att skapa flexibilitet i axlarna

Håll bandet framför dig. För det med raka armar upp och över huvudet och ner hela vägen på ryggen – och sedan fram igen.  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Rotatorrörelser skapar rörlighet och styrka i axlarna

 

 

 

 

Håll armbågarna in mot kroppen, tummarna utåt och sträck bandet genom att rotera underarmarna utåt.

Inåt- och utåt-rotationer med benen skapar kontroll i sätes- och höftmuskulaturen

Här behöver du ett band som är som en cirkel, eller så knyter du ett vanligt band till en ring. Trä det över båda fötterna och lyft ena benet ut åt sidan. Ju högre mot knät du sätter bandet, desto mindre motstånd, och ju närmare fötterna desto större motstånd.

 

 

Massera och ta hjälp

För att hjälpa kroppen på traven kan man också massera sig själv med hjälp av en foamroller (som man sitter/ligger på och rullar) eller triggerpunktbollar (som man lägger sig på eller rör över ett ställe man vill massera).

Henrik Dahlin påpekar att det kan vara svårt att bli av med all värk helt, men att alla de här delarna fungerar förebyggande.

– Till slut släpper det. Och om det inte gör det: ta hjälp. Gå till en tränare, massör, naprapat eller kiropraktor.

Karin Thorsell

LÄMNA EN KOMMENTAR

Please enter your comment!
Please enter your name here

SENASTE NYTT

Mats Ericsons budgetstudio

Så skapar du en budgetstudio hemma

0
Det är inte så svårt att höja sina digitala presentationer eller föreläsningar till en proffsig nivå. Här berättar KTH-professorn Mats Ericson hur. 

Fyra tips inför lönesamtalet i coronatider

0
Hur förbereder man ett bra lönesamtal på distans? Ska jag acceptera ett nollbud för att rädda företaget och vad gör jag om min chef har dålig koll på vad har gör när jag jobbar hemifrån? Här får du bästa tipsen.

Nytt avtal för statligt anställda

0
Saco-S har tecknat ett nytt avtal med Arbetsgivarverket. En stor framgång är att uppsagda på grund av sjukdom ska få stöd av Trygghetsstiftelsen för att få ett nytt arbete.
IT, finans, bygg och kemi

Så skiljer sig ingenjörers löner mellan branscherna

2
I vilka branscher tjänar ingenjörer mest? Inom IT, bygg, telekom – eller bank? Här är statistik över det relativa löneläget för ingenjörer inom 16 branschavtal.

Så kan forskningen leda till större nytta

0
Fördubblat stöd till innovationer, nytt system för utvärdering av lärosäten och en bredare definition av nyttiggörande. Så kan innovationsstödet till forskningen förbättras, enligt en ny utredning.

”Vi behöver innovera oss själva”

0
Kompetensutveckling är viktigare än någonsin. Men hur får vi tid och utrymme för det livslånga lärandet i vår redan pressade arbetsvardag? Här är några smarta tips på hur du kan göra.

Det här är pensionärernas råd till blivande pensionärer

1
Många pensionärer ångrar beslut som de tog när de gick i pension. Här är deras råd till alla som fortfarande jobbar.

Inkomstförsäkring och budget väckte debatt på fullmäktige

0
Inkomstförsäkring, budget för 2021 och ett nytt chefs- och ledarskapsprogram  var några av de frågor som diskuterades livligt på  Ingenjörsfullmäktige,
Sveriges Ingenjörers styrelse 2020

Här är Sveriges Ingenjörers nya styrelse – med färre ändringar än i förslaget

0
Två nya ledamöter har valts in i Sveriges Ingenjörers styrelse. Men valberedningen hade velat se fler förändringar.  

Akademiker har sänkt sina lönekrav under pandemin

0
Sedan pandemins utbrott har kvinnor under 30 och över 55 sänkt sina löneanspråk när de söker jobb.

VI REKOMMENDERAR

Man som slappnar av framför julgran

Så gör du för att stressa ner i jul

1
Låt inte julen bli ytterligare en stressfaktor. Här ger experterna sina bästa tips för att stressa ner i jul - och för att slippa stressa när du börjar jobba igen.

TOPPLISTA