Medlemstidning för Sveriges Ingenjörer
Hem Arbetsliv Ta tag i din gamnacke och ömmande muskler

Ta tag i din gamnacke och ömmande muskler

Har du gamnacke och ömmande muskler? Då är det hög tid att stärka kroppen på jobbet. Och det kan handla om allt från enkla förändringar till övningar som bygger upp styrka. Här är tips från Sveriges Ingenjörers träningsexpert.

Värk i kroppen är vanligt i dag – inte minst för den som har ett stillasittande jobb framför en dator. Det stora problemet för många är framåtroterade axlar och gamnacke.

– Är ryggmusklerna svaga faller huvudet framåt. Huvudet är tungt och då får nacken kämpa. Som en följd av det får man ont i rygg och nacke, säger Henrik Dahlin.

Han är studenthandläggare på Sveriges Ingenjörer men också personlig tränare och van att coacha personer som fått värk av jobbet.

Värken fortplantar sig

Och även om problem med värk börjar i rygg och nacke så kan de fortplanta sig till andra ställen, som höfter och ben. Och då kan det kännas svårare att ta tag i, för var ska man börja?

Henrik Dahlins eget svar är att börja långsamt.

– Om du får ont: börja att stå upp mer på jobbet. Trappa upp successivt. Ta 10–20 minuter i taget och öka sedan. Det aktiverar musklerna i magen och ryggen och gör skillnad.

Ett annat bastips är att ta pauser. Det är lätt att man spänner musklerna när man jobbar och när man tar paus så kan spänningen släppa. Sedan kan man börja aktivera fler muskler: Ryggen, baksida axlar, att bli rakare i kroppen.

Undvik att bli statisk

Grunden för att kroppen ska må bra på jobbet är att inte bli statisk.

– Det är viktigare att variera ställning än att sitta ergonomiskt riktigt. Luta lite åt sidan, sedan åt andra sidan. Luta dig inte fram i en timme, luta dig fram i fem minuter, sedan behöver du byta position. Variera. Det utmanar musklerna och får igång blodcirkulationen.

Också när man står upp är det bra att variera, kanske att stå på ett ben en stund.

Ett problem med att ta itu med värk är att kroppen är komplex och att det ofta är svårt att veta var problemet sitter.

Har man ont i axeln kan det bero på svaga muskler runt skulderbladet. Ont i nacken kan komma av svaga ryggmuskler och ont i höfter och ländrygg kan bero på att sätesmuskeln är spänd eller att baksidorna på låren är olika spända. Dessutom behöver värk i ett knä eller en axel inte sitta i en muskel.

– Man kan behöva att någon påpekar vad man behöver. Men man kan också själv klämma och trycka för att se var det gör ont. En huvudregel är att om det gör ont i en punkt och det du klämmer på är en muskel, då går det att massera eller träna bort.

Bjud på att det ser roligt ut

En rörelse som är bra att göra vid skrivbordet är tåhävningar. Eller att sätta i händerna i skrivbordet och trycka upp kroppen, vilket aktiverar axlarna.

– Och om man har ett gummiband i en låda är det jättebra. Det kan se roligt ut att göra övningar, men det får man bjuda på.

Gummiband finns i olika styrkor, med olika mycket motstånd, så välj ett som passar dig.

– Och gör bara så många som du vet att du kan göra varje dag. Gör hellre 15 repetitioner av en övning varje dag – det tar en halv minut – än att hålla på en timme och så blir det inte av igen.

Det är över huvud taget bra att skynda långsamt. Gör en sak i taget. Går det bra kan du öka successivt.

Henrik Dahlin föreslår sex övningar som är bra vid olika problem:

Centrumdrag som stärker nacke och rygg

Håll bandet framför dig.

Dra ut åt sidorna med raka armar tills bandet vilar mot bröstet.

För alla gummibandsövningar för överkroppen är det viktigt att dra ner axlar och skulderblad. De ska inte åka upp när man rör armarna.

Aktivitetsdrag för att skapa kontroll i skuldran

Sätt bandet runt till exempel ett dörrhandtag. Dra armbågarna så långt bak du kan.

 

 

 

 

 

 

 

 

Axelövning. Sätt bandet under ena foten och dra med rak arm ut åt sidan och upp.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Overhead-rörelser för att skapa flexibilitet i axlarna

Håll bandet framför dig. För det med raka armar upp och över huvudet och ner hela vägen på ryggen – och sedan fram igen.  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Rotatorrörelser skapar rörlighet och styrka i axlarna

 

 

 

 

Håll armbågarna in mot kroppen, tummarna utåt och sträck bandet genom att rotera underarmarna utåt.

Inåt- och utåt-rotationer med benen skapar kontroll i sätes- och höftmuskulaturen

Här behöver du ett band som är som en cirkel, eller så knyter du ett vanligt band till en ring. Trä det över båda fötterna och lyft ena benet ut åt sidan. Ju högre mot knät du sätter bandet, desto mindre motstånd, och ju närmare fötterna desto större motstånd.

 

 

Massera och ta hjälp

För att hjälpa kroppen på traven kan man också massera sig själv med hjälp av en foamroller (som man sitter/ligger på och rullar) eller triggerpunktbollar (som man lägger sig på eller rör över ett ställe man vill massera).

Henrik Dahlin påpekar att det kan vara svårt att bli av med all värk helt, men att alla de här delarna fungerar förebyggande.

– Till slut släpper det. Och om det inte gör det: ta hjälp. Gå till en tränare, massör, naprapat eller kiropraktor.

Karin Thorsell

LÄMNA EN KOMMENTAR

Please enter your comment!
Please enter your name here

SENASTE NYTT

Håkan Samuelsson, Kerstin Lindell och Daniel Ek

Årets siffror: Så mycket tjänar it-topparna och några andra

0
Nu har nya listor över de högsta lönerna publicerats. Vi har samlat några med koppling till ingenjörer. Det är mest it-toppar och it-chefer, men också några andra.   

Netlight satsar på delat vd-skap

1
Företaget utan chefer tar nu nästa steg i att utmana synen på ledarskap. Verksamheten leds numera av en vd-duo som utses på årsbasis.

Kan arbetsgivare kräva privat försäkring för distansarbete?

0
I arbetsskadeförsäkringen i kollektivavtalen finns en oklarhet när man jobbar hemma. Kan chefen därför kräva en privat olycksfallsförsäkring?

Fem steg som ger dig koll på dina pensionspengar

2
Det behöver inte vara krångligt att få koll på sitt pensionssparande. Men det finns en sak som många glömmer bort.
IT, finans, bygg och kemi

Rekordlåg arbetslöshet – men skillnad mellan inriktningarna

6
Arbetslösheten bland Sveriges Ingenjörers medlemmar är nu nere på 1,0 procent – den näst lägsta nivån på tio år. Men arbetslösheten skiljer sig mellan olika inriktningar och för vissa har den svängt mycket under pandemin.   
Ingenjörsfullmäktige 2021

Hittills: 17 listor ställer upp i Ingenjörsvalet

0
I vår är det val till Ingenjörsfullmäktige och den 15 februari är det deadline för att registrera listor till valet. Hittills har 17 listor anmält sig och nu kan enskilda ingenjörer också ställa upp i valet. 

Så svarar du chefen som nobbar ditt lönekrav

2
För att lyckas med lönesamtalet är det viktigt att fundera på vad chefen kommer att svara på ditt lönekrav. Läs om ombudsmannens tips för hur du bemöter chefens argument.

“Varför existerar dåligt ledarskap fortfarande?”

4
Varför finns det så många dåliga chefer, trots all kunskap vi har om ledarskap? Det är en fråga som vi borde diskutera mer, menar professor Anders Örtenblad.
Pengar, KTH, Ericsson

Lön, antagningspoäng och att jobbet inte känns kul – det här läste flest 2021

0
Vad säger jag när chefen nobbar mitt lönekrav? Är det ett problem att Ericsson vill överge fasta arbetsplatser? Varför krävdes det en ingenjör för att avslöja bluffen i Allra?

Nu ska arbetsgivarna avgöra vad som är friskvård

0
Nu ska arbetsgivarna själva bestämma hur friskvårdsbidraget ska användas. Men det blir inte fritt fram för vad som helst. Reglerna har inte förändrats. 

VI REKOMMENDERAR

Civilingenjören som avslöjade pensionsbluffen i Allra

1
Varför krävdes det en civilingenjör i teknisk fysik för att avslöja hur pensionsföretaget Allra hade lurat spararna på hundratals miljoner kronor? Läs vad som fick Patrick Siegbahn att granska dem.

TOPPLISTA