Medlemstidning för Sveriges Ingenjörer
Hem Arbetsliv Ergonomen: Det här behöver du tänka på

Ergonomen: Det här behöver du tänka på

Vissa klarar att sitta i soffan och jobba, medan andra gör allt rätt och ändå får värk. Men oavsett hur det är för en själv så behöver alla se över hur de jobbar, menar ergonomen Marie Ericsson. Här ger hon åtta tips.

Under 2020 har det inte blivit några klassiska arbetsplatsbesök för ergonomen Marie Ericsson på Uggla Massage & Wellness. I stället har hon haft genomgångar av hemarbetsplatser på distans.

Marie Ericsson
Marie Ericsson

– Jag märker att det är väldigt olika förutsättningar i hemmakontoren. En del bor litet medan andra kan inreda ett hemmakontor. En del får hem utrustning från jobbet, andra inte, säger hon.

Men den kanske största skillnaden är all skärmtid och det gör att vi behöver tänka på att ta aktiva pauser på ett annat sätt än på kontoret.

– Vi inte tar pauser lika naturligt när vi inte går till möten, spontanfikar eller går ut på lunch. Många är bra på att gå ut och gå, men slarvar med aktiva pauser, säger Marie Ericsson.

Imponerad av lösningarna

Men hon är också imponerad av alla kreativa lösningar för arbetsplatsen hemma.

– Det kan vara att ställa datorn på en skokartong, att sätta upp telefonen på ett visst sätt eller lösningar för när man har videomöten.

Och även om hemmagjorda ståbord har brister så ger det ändå variation i hur man jobbar.

– Ingenting är skadligt om det görs en gång. Det går att sitta i soffan med en laptop, eller att stå en timme utan stöd för underarmarna. Eller om du vill sitta på golvet en timme och jobba – gör det! Bara du sitter på ett annat sätt sedan. Allt handlar om tid och variation.

Vissa verkar klara att jobba vid en bärbar dator hela tiden och inte få ont. Hur kommer det sig?

– Vi är lottade med olika förutsättningar. Vissa kan sitta som en krok i soffan och komma undan med det medan andra gör allt rätt och drabbas av värk ändå. Men det är viktigt att den som sitter dåligt blir informerad om att det över tid ger risk för belastningsskador. Det kanske visar sig först efter ett år.

Och för dem som gör allt rätt men ändå får värk?

– Där kan man behöva ta hjälp av flera grupper. Ergonomin är en pusselbit, men man kan också behöva fysioterapi, massage och träning. Det är fler faktorer som måste till.

Så hur tar man hand om kroppen när man jobbar? Här ger Marie Ericsson åtta tips – som gäller både hemma och på kontoret:

1. Sitt bra i svanken

Ergonomisk arbetsplats
Bra stöd i svanken, stöd för underarmarna och skärmens överkant i ögonhöjd är några av riktlinjerna när man jobbar. Men sitt inte så i åtta timmar, säger ergonomen Marie Ericsson. Illustration: Getty images

Oavsett vad man har för stol är det viktigt att ha stöd i svanken. Har du en kontorsstol: ställ in den så att du får en naturlig svank. Bäckenet ska vara lite vinklat så att magen åker aningen framåt.

Sitter du på en köksstol kan en lösning vara att stoppa en kudde bakom nedre delen av ryggen.

– Om man bibehåller svanken så får man en naturlig hållning. Tappar man svanken får man en C-kurva, som en hösäck. Känn efter i kroppen så att du får upp hållningen.

2. Få upp skärmen

Det bästa är att ha en separat skärm i stället för att använda skärmen på den bärbara datorn. Grundregeln är att överkanten på skärmen ska vara i ögonhöjd så att man kan ha lätt sänkt blick mot mitten av skärmen. Be gärna någon att kolla att höjden är rätt eftersom det kan vara svårt att se själv.

Måste man använda en liten skärm rekommenderar Marie Ericsson är ställa upp den på en låda och använda extern mus och tangentbord.

– Det blir inte riktigt i ögonhöjd, men får man upp skärmen 30 centimeter så gör det stor skillnad för skuldror, nacke och axlar.

3. Ta aktiva pauser

Arbetsmiljöverket rekommenderar en paus per timme. Samtidigt visar undersökningar att vi inte klarar att koncentrera oss längre än 25 minuter i taget. Hitta det som passar för dig.

När du tar aktiva pauser, sätt dig inte och titta i telefonen. Gör i stället dynamiska rörelser så att du får igång blodcirkulationen. Till exempel att hålla armarna rakt framför dig och sedan föra dem bakåt så långt du kan och fram igen några gånger.

I de här två artiklarna finns exempel på övningar:
Ta tag i din gamnacke och ömmande muskler
Ta tag i dina kontorsaxlar (och slipp smärta)

4. Vila underarmarna

En viktig grund är att ha armarna böjda i ungefär 90 grader och vila underarmarna mot bordet.

5. Variera

En paradox som kan vara en pedagogisk utmaning för ergonomer är att de gör inställningar på stol och annat så att man sitter exakt rätt, men inte ens det sättet att jobba är bra i åtta timmar.

– Det finns ett ergonomiskt uttryck att ”Din bästa position är din nästa position”. Variera dig ofta. Stå upp när du pratar i telefon. Var inte rädd att testa olika sätt att jobba.

Så här har några ingenjörer skapat egna ståbord: Sex smarta tips för hemmakontoret

6. Ge ögonen pauser

Mycket skärmtid är ansträngande för ögonen. Låt dem vila genom att ställa dig vid ett fönster och titta ut.

7. Tänd!

Vi har oftare mörkare hemma än på jobbet och det gör oss extra trötta. Marie Ericssons tips är att tända så mycket det går. Att rikta en golvlampa upp mot taket är ett sätt att öka allmänbelysningen. Försök också att sitta så att det inte blir reflexer i skärmen.

Läs också: Tänk på ljuset på (hemma)kontoret

8. Skaffa information och ta hjälp

Information är det bästa knepet för att få bra ergonomi, tycker Marie Ericsson.

– Om du har möjlighet att få en genomgång av din ergonomi, ta den! Även om du inte tycker att du har besvär så är det bra att förhindra att de uppstår. Små förändringar gör stor skillnad.

Och får du värk: Ta hjälp så fort det går.

– Lyssna på kroppen. Smärta är kroppens sätt att säga att något inte är bra. Börja med att vända dig till din närmaste chef. Om du inte säger något vet chefen inte om att du behöver hjälp. En ergonom kan tipsa om ergonomi och coacha dig om vart du kan söka dig vidare för annan hjälp.

Karin Thorsell

LÄMNA EN KOMMENTAR

Please enter your comment!
Please enter your name here

SENASTE NYTT

”Hur gör jag om jag blir sjuk på semestern?”

0
Varför ska du sjukanmäla dig om du blir sjuk på semestern? Och kan din chef kräva att du har koll på jobbmejlen när du är ledig? Så här säger förbundsjuristen.
Studenter på KTH

Färre nyexade ingenjörer hade jobb i oktober

0
Hur har det gått för nyexaminerade ingenjörer att få jobb under pandemin? Klart sämre än året innan, visar statistik från UKÄ. Samtidigt kan det finnas fler förklaringar bakom.

Jag är omplacerad – kan jag tacka nej?

0
Kan min arbetsgivare omplacera mig till en mindre kvalificerad tjänst? Får jag då behålla min lön? Vad händer om jag tackar nej? Ullika Dalén, förbundsjurist på Sveriges Ingenjörer, reder ut vad som gäller.

Satsningar på lön och karriär – så lockar regionerna ingenjörer

0
Särskilda lönesatsningar och möjlighet till fler karriärvägar har blivit nödvändiga för att regionerna ska klara att rekrytera ingenjörer.

Mer pengar till forskning när MDH blir universitet

1
Anslagen till forskningen kommer i det närmaste att fördubblas när Mälardalens högskola blir universitet.

Därför vill (relativt många) kvinnliga ingenjörer jobba i offentlig sektor

2
Andelen kvinnor bland ingenjörerna är lägst i privat sektor. Högst ligger kommunerna, följt av stat, region och högskola. Att kvinnor attraheras av offentlig sektor har sina förklaringar.

Distans eller kontor – måste alla följa samma regler?

1
Maral Babapour Chafi får årets Levipris för forskning om aktivitetsbaserade kontor. Nu forskar hon om hur vi bäst kombinerar arbete på kontor och distans.

Blunda inte för misstagen – men se upp med fallgroparna

0
Hur hanterar du fel och misstag på din arbetsplats? Att ta ansvar är viktigt, men se upp för fallgroparna. 

Över 20 000 i studiebidrag – för alla som jobbat

16
20 458 kronor i studiebidrag per månad under ett år. Det ska alla som jobbat i åtta år kunna få från vårterminen 2023 - även de som inte har kollektivavtal.

Nya grepp krävs för att säkra kompetensen i norr

0
Grönt stål, batteritillverkning och satsning på vätgas. Så här jobbar företagen för att säkra kompetensen för framtiden.

VI REKOMMENDERAR

IT, finans, bygg och kemi

Så skiljer sig ingenjörers löner mellan branscherna

4
I vilka branscher tjänar ingenjörer mest? Inom IT, bygg, telekom – eller bank? Här är statistik över det relativa löneläget för ingenjörer inom 16 branschavtal.

TOPPLISTA